Описание. Сядьте, выпрямив спину и закрыв глаза. Если вам тяжело сидеть на полу, скрестив ноги, можете сесть на край стула или даже в удобное кресло, но тогда не скрещивайте ноги – пусть стопы полностью стоят на полу на ширине плеч. Руки положите на бедра, развернув их ладонями вверх. Когда ладони открыты, все тело свободно для свежей энергии и сил. Слегка улыбнитесь и сохраняйте легкую улыбку на протяжении всего процесса: это позволит больше расслабить мышцы всего тела и настроить свой ум на совершение всего процесса без усилий.

Сидя с закрытыми глазами, сделайте несколько глубоких дыхательных циклов и почувствуйте, как расслабляются тело и ум.

Наблюдайте за всем, что происходит вокруг вас. Следите за окружающим пространством, звуками, движениями – как близкими, так и далекими. Сначала вы будете слышать наиболее яркие, громкие звуки, к которым непроизвольно притягивается ваше внимание, но постепенно тренируйтесь не акцентировать внимание на отдельно взятых звуках, а чувствовать все в целом таким, какое оно есть. Наблюдая за звуками и пространством в течение 1–2 минут, расслабьтесь еще больше.

Когда вы почувствуете гармонию с пространством и звуки перестанут мешать, сконцентрируйте внимание на себе, на ощущениях в теле, движениях дыхания, чувствах, эмоциях, мыслях. Ничему не сопротивляйтесь и не пытайтесь что-либо изменить. Пусть все мысли, эмоции и чувства будут такими, какие они есть. Приятные или нет – не имеет значения. Учитесь не акцентировать свое внимание на конкретной идее или мысли, какой бы привлекательной она ни была.

Еще больше сконцентрируйте внимание на движении дыхания и переключите его на кончик своего носа. Можете почувствовать, как воздух во время вдоха и выдоха проходит через ноздри к центру грудной клетки и обратно в пространство, легко соприкасаясь с носом.

Во время вдоха произносите про себя слог «со», а во время выдоха – слог «хам». Пусть дыхание движется свободно и естественно. Продолжайте повторять звуки синхронно с дыханием до тех пор, пока не осознаете, что ум успокоился, в нем нет мыслей или по крайней мере они вам совершенно не мешают, не затрагивают ваши чувства и воспоминания. Если вы достигли такого состояния – здорово! Однако не обольщайтесь. В нашей памяти достаточно впечатлений, стрессов, переживаний, так что и мысли, и разные эмоции вернутся. Например, в голову может прийти мысль, что у вас нет мыслей. Это нормально. Как только вы осознали, что ваш ум снова куда-то побежал, верните внимание к дыханию и мантре. Не обвиняйте себя в том, что снова поддались переживаниям, продолжайте медитацию.

Первое время сидение с закрытыми глазами может показаться вам бесполезной тратой времени. Но это очередная уловка вашего ума! До практики медитации он знал только два состояния: активную деятельность и сон. Сейчас же вы обучаете его третьему состоянию – оставаться совершенно спокойным и при этом бдительным и острым. Постепенно вы начнете чувствовать при выходе из медитации большую разницу в восприятии мира, различных ситуаций и людей.

В течение 10 минут оставайтесь равнодушным к происходящему. Скажите себе: «Я вернусь ко всему этому через 10 минут, а сейчас я просто отдыхаю». Пусть ум расслабляется – вы только наблюдатель.

Из медитации выходите постепенно. Не вскакивайте сразу: может закружиться голова. Можете перейти к пранаяме нади-шодхана, а после нее плавно открыть глаза.

В заключение главы хочу сказать еще об одном. Регулярные занятия йогой влияют не только на вас, но и на окружающую атмосферу. Существует много исследований о влиянии медитации на уменьшение преступности и насилия. Правильно выполняемая медитация, групповая или индивидуальная, создает позитивные вибрации в окружающем пространстве, дарит импульс гармоничного существования, влияет на ваших близких и родственников, изменяет ваше восприятие и мир вокруг вас. Удача начинает идти за вами по пятам.

Существует три типа удачи.

1. Вы чего-то хотите, много работаете, чтобы этого достичь, и в конце концов все получаете. Это удача.

2. Вы чего-то хотите, но не прилагаете много усилий для реализации этого, иногда достаточно одного намерения или небольшого усилия в этом направлении – и то, чего вы пожелали, приходит к вам самым невероятным путем. Это большая удача, приход которой можно спровоцировать техникой правильной визуализации.

3. Вы даже не успеваете чего-то пожелать, как оно уже есть у вас! Вам остается только удивляться такому ходу событий. Это происходит тогда, когда вы перестаете быть деятелем: нет того, кто желает, но все, что необходимо, уже есть в пространстве, и если вам оно нужно, оно приходит. И приходит с медитацией. Это самадхи.

Приятного отдыха и удачи!

Глава 5

Йога для женщин

Особенности дыхания у женщин

Обратите внимание на то, как дышат маленькие дети до 3 лет. У них дыхание полное, то есть в процессе вдоха и выдоха участвуют все отделы легких: нижний (живот), средний (грудная клетка) и верхний (верхняя часть грудной клетки и ключицы). Это одна из основных причин детской энергичности и в то же время расслабленности. По мере накопления стрессов тело «закрепощается» и какой-то из отделов легких участвует в дыхании меньше. Чтобы определить, какой тип дыхания у вас преобладает, лягте на спину и дышите, положив руку на верхнюю часть живота.

У женщин при стрессе напряжение в большей степени накапливается в нижней части тела, «закрепощается» нижняя часть легких: легочная ткань здесь становится более вялой и в работу включается в основном грудной отдел. Именно поэтому у женщин многие проблемы связаны с нижней частью тела.

Давайте рассмотрим процесс дыхания с физиологической точки зрения. Диафрагма, разделяющая туловище на две части, представляет собой сухожилие в форме диска, которое переходит в мышцы. А они, в свою очередь, крепятся к нижним ребрам и позвоночнику. В спокойном состоянии диафрагма имеет форму купола, а при сокращении мышц становится плоской. В большей степени благодаря этому происходит вдох, то есть в грудной полости создается вакуум и воздух всасывается. Расслабляясь, диафрагма выталкивает воздух из легких. При опускании она надавливает на органы брюшной полости, в результате чего живот немного надувается, чтобы обеспечить органам свободное пространство. А если в нижней части тела есть напряжение и она не работает должным образом (живот не надувается во время вдоха), то происходит еще большее сдавливание органов брюшной полости, ухудшается приток крови. Отсюда и многие женские проблемы. Но главное, что мы можем контролировать этот процесс.

Диафрагма: 1 – легкие; 2 – положение диафрагмы при выдохе; 3 – положение диафрагмы при вдохе; 4 – трахея; 5 – легкое; 6 – ребра; 7 – сердце; 8 – диафрагмальные нервы; 9 – пищевод; 10 – диафрагма; 11 – полая вена; 12 – аорта

При дыхании животом происходит легкий массаж органов брюшной полости. Нижняя часть тела намного больше насыщается кислородом и праной. Усиливаются перистальтика кишечника, обмен веществ, выведение шлаков. Дыхание животом является прекрасной профилактикой заболеваний органов брюшной полости. Но будьте внимательны: не используйте мышцы живота специально, надувая его во время вдоха. Это можно сделать только первые пару раз, чтобы почувствовать участие живота в дыхании. По мере выполнения упражнений вы увидите, что живот немного надувается при вдохе и возвращается обратно при выдохе без всякого специального напряжения. И еще, если нижняя часть легких принимает пассивное участие в процессе дыхания, то она становится более вялой, уменьшается газообмен между легкими и кровью и, соответственно, поступление кислорода в ткани и клетки тела.